El embarazo conlleva una serie de cambios en tu cuerpo, que tras el parto deben volver a su ser.
Es normal mirarse al espejo y no verse guapa, ya que el cuerpo ya no es el que era antes del embarazo. Pero no te deprimas ni preocupes, disfruta del momento y de tu reciente maternidad, ya que con un poco de paciencia y ejercicio, antes de que te des cuenta volverás a estar perfecta.
Tu matrona durante las clases de preparación al parto, te enseñará los ejercicios que más te convienen hacer en este momento para recuperar cuanto antes tu figura y evitar problemas derivados de la pérdida del tono muscular, especialmente en el suelo pélvico. Si no has podido asistir a las clases de educación maternal, no pasa nada, ya que tendrás la oportunidad de preguntar a la matrona tanto en el hospital los días que estés ingresada tras el parto, así como en la revisión postparto.
Tras el parto se recomienda practicar, de forma progresiva algún tipo de ejercicio físico, para favorecer la pronta recuperación de la figura y del tono muscular.
Es el momento de realizar los ejercicios apropiados para recuperar el tono muscular. El ejercicio físico estimula la circulación sanguínea, alivia molestias de la espalda, tensa los músculos de la zona genital y del abdomen, mejora el estado físico y psíquico y recupera la figura.
Al principio el ejercicio tiene que ser muy suave, siempre dentro de las posibilidades de cada mujer. Si no hay ninguna contraindicación, la mujer debe empezar a pasear a las 24-48 horas después de parto.
A continuación se enumeran algunos ejemplos de ejercicios para poder practicar durante el puerperio. En caso de duda, consulta con tu matrona.
EJERCICIOS DE RECUPERACIÓN FÍSICA TRAS PARTO VAGINAL
–Estiramiento del cuello: sentada de forma confortable, estira el cuello de un lado a otro manteniéndolo 5 segundos a cada lado. También rota el cuello a izquierda y derecha manteniendo 5 segundos. Repite la serie 5 veces.
–Serie de glúteos: colocada boca arriba, con las piernas rectas, aprieta los glúteos y mantén 10 segundos, después relájalos. Repite 10 veces.
–Abdominales: de espalda, brazos hacia fuera rectos, rodillas dobladas. Levanta la cabeza, tórax y hombros hasta 45 º y baja. Repite 20 veces. Espira mientras levantas la cabeza. ¡Importante: no hacer hasta el 6º mes postparto!
–Ejercicio del gato: colócate en la posición a cuatro patas, dejando caer la cabeza hacia el pecho y arqueando a la vez la espalda y finalmente volviendo a la posición neutra. Repite 10 veces.
–Serie de hombros: sentada recta, encógete de hombros y llévalos hacia arriba y hacia abajo. Después rota los hombros hacia delante 5 veces y hacia detrás otras 5 veces. Repite toda la serie 5 veces.
–Tonificación del suelo pélvico: ejercicios de Kegel, manteniendo las contracciones durante 5 segundos y haciendo 10 repeticiones.
–Elevación de una pierna recta: colocada boca arriba, una rodilla doblada apoyando pie en el suelo y la otra pierna extendida hacia arriba y abajo estirando la corva y manteniendo un estiramiento máximo de 5 segundos, con un descenso controlado. Después cambio de pierna. 10 veces con cada pierna.
–Parte alta de la espalda: colocada boca abajo:
*Ejercicio 1: Brazos hacia afuera estirados por encima de la cabeza. Eleva la cabeza, el cuello y el tórax arriba y abajo. Repite 10 veces.
*Ejercicio 2: Brazos en cruz a la altura de los hombros. Eleva la cabeza, el cuello y el tórax arriba y abajo. Repite 10 veces.
*Ejercicio 3: Brazos pegados al cuerpo, con los codos doblados. Eleva la cabeza, el cuello y el tórax arriba y abajo. Repite 10 veces.
–Caída de rodillas: rodillas juntas y dobladas, tumbada boca arriba. Haz caer las rodillas de un lado a otro, dejando que las caderas se eleven, los hombros permanezcan planos y la cabeza gire en dirección opuesta a las rodillas. Repite 10 veces.
–Estiramiento: sentada con las piernas extendidas, inclínate sobre las piernas y mantén 10 segundos. Siente el estiramiento gradual y vuelve a la posición inicial. Repite 10 veces.
EJERCICIOS DE RECUPERACIÓN FÍSICA TRAS CESÁREA
DÍA 1
–Respiración diafragmática: realiza una respiración profunda fijando la herida con las manos.
–Expansión de la pared media y alta del tórax: Pon una mano a cada lado del tórax mientras diriges el aire hacia los pulmones de forma que las costillas se expandan en tus manos.
–Inflado: respira a través de la nariz y fija la herida de la cesárea. Al espirar repite un “ahhh” forzado.
–Ejercicios del suelo pélvico Kegel.
DÍA 2 Y 3
Haz los ejercicios del día 1 y además:
–Movimiento lateral de la pelvis: en posición tumbada o sentada.
–Deslizamiento de piernas: con las rodillas dobladas y tumbada boca arriba, mete estómago y sube una pierna hacia arriba y abajo, manteniendo el control de la pelvis.
–Circulares pelvianas boca arriba: con las piernas extendidas, balancear la pelvis de arriba abajo.
DÍA 4 Y 5
Ejercicios de los días anteriores y además:
–Comprueba si hay separación de tus músculos rectos del abdomen y si es así realiza ejercicios correctores: entrecruzando las manos a través del abdomen, aproximando los rectos del abdomen y levantando la cabeza.
–Rotación parcial de la parte inferior del tronco: colocada boca arriba y con las rodillas dobladas y los brazos en cruz. Deja caer las rodillas juntas de un lado a otro, girando la cabeza en dirección opuesta.
DÍA 6
Haz los ejercicios anteriores y poco a poco vamos añadiendo otros ejercicios nuevos, como los de la recuperación de la figura tras un parto vagina, dentro de nuestras posibilidades.
