Según los estudios realizados sobre actividad física y embarazo, y salvo contraindicación médica, hacer ejercicio físico es seguro tanto para la madre como para el feto y además es beneficio para ambos.
Los beneficios de la actividad física para la embarazada son tanto físicos como psicológicos. Muchas de los dolores de espalda y molestias que comporta el embarazo, como el cansancio, las varices o los edemas de las piernas, se alivian con el ejercicio físico. Además, las mujeres más activas suelen sufrir menos insomnio, estrés, ansiedad y depresión. Así mismo, hay alguna evidencia que demuestra que el ejercicio físico durante la gestación puede ayudar a disminuir la duración del parto y la aparición de complicaciones.
Por el contrario, un estilo de vida sedentario durante el embarazo puede contribuir a una pérdida de la forma física y cardiovascular, a un aumento de peso excesivo, a un incremento del riesgo de diabetes gestacional o preeclampsia, al desarrollo de varices y al aumento de molestias físicas, como la sensación de falta de aire o el dolor de espalda, así como la menor tolerancia psicológica frente a los cambios físicos propios de la gestación.
El objetivo de la actividad física durante el embarazo es mantener un buen estado físico, sin pretender alcanzar un nivel de competición atlética, sino realizándolo con moderación, en la medida de las posibilidades y adecuándolo a cada etapa en la que se encuentre la embarazada. Es conveniente hacer ejercicio regular un mínimo de tres veces por semana.
Un ejercicio que no debe faltar y es fácil de realizar es caminar diariamente entre 30 y 60 minutos. También es muy recomendable la práctica de Yoga y Pilates durante la gestación, siendo las alternativas más efectivas y solicitadas durante este periodo. Finalmente, el medio acuático también proporciona alternativas de ejercicios para las embarazadas, siendo un medio ingrávido donde se sienten menos pesadas y aliviadas.
Recomendaciones
- Es conveniente realizar ejercicio regular un mínimo de tres veces por semana. No son aconsejables las actividades competitivas.
- Las mujeres sedentarias deben empezar con 15 minutos de ejercicio tres veces por semana, aumentando poco a poco la duración.
- La frecuencia cardiaca de la embarazada no superará los 140 latidos por minuto.
- Previamente, se debe realizar una ingesta calórica correcta y limitar las sesiones de ejercicios a menos de 45 minutos para evitar bajadas de azúcar.
- Durante las sesiones de ejercicio, es necesario beber agua, utilizar ropa adecuada y no practicar actividad física en ambientes muy húmedos y/o caldeados o durante estados febriles, para evitar la hipertermia o excesivo calor corporal.
- Hay que evitar forzar las articulaciones, ya que es más fácil la aparición de lesiones.
- No es recomendable hacer ejercicios tumbada boca arriba, ya que es probable que la embarazada se maree.
- Al levantarse del suelo, la embarazada tiene que hacerlo de manera lenta, para evitar la hipotensión ortostática ocasionada por el cambio de posición.
- Es importante evitar actividades que conlleven riesgo de pérdida del equilibrio y de traumatismos, así como el buceo.
Signos que indican la necesidad de suspender la práctica del ejercicio
- Excesiva falta de aire.
- Dolor o inflamación de las piernas.
- Sensación de mareo.
- Debilidad muscular.
- Contracciones uterinas.
- Dolor de cabeza.
- Pérdida de líquido amniótico o sangrado vaginal.
- Sensación de falta de aire.
- Dolor abdominal, lumbar o en el pubis.
- Reducción de movimientos fetales.
- Cansancio o fatiga.
- Dolor en la pelvis.
- Etc.