La alimentación durante el embarazo es de vital importancia para el correcto desarrollo del bebé y el buen estado de salud de la embarazada.
Está demostrado que tanto la alimentación que sigue la embarazada como su estado nutricional afecta al propio embarazo, al parto y al posparto. Por tanto, es importante comenzar una dieta adecuada antes de la concepción.
Una dieta variada, equilibrada y adecuada a las necesidades de la mujer permite un aumento de peso adecuado, proporciona las necesidades nutricionales y metabólicas de la madre y del feto, disminuye los riesgos de cara al parto y asegura una correcta lactancia.
Se debe tener en cuenta las necesidades de cada mujer, puesto que dependerá de cómo se encuentre al inicio del embarazo, las recomendaciones que se dan aquí son generales, y en el caso de tener alguna necesidad especial, será necesario consultar de forma personalizada con la matrona.
Para comer de forma saludable hay que basar la dieta en alimentos de origen vegetal, reducir el consumo de alimentos de origen animal y limitar los productos procesados y precocinados.
Por lo tanto, los protagonistas de los platos tienen que ser las verduras, las frutas, las hortalizas, las legumbres y los frutos secos. Los cereales también deben consumirse diariamente, pero con moderación y priorizar los que son integrales. Hay que controlar la cantidad de carne y de pescado, para reducir globalmente su consumo y dar mayor protagonismo a la proteína vegetal. Además, hay que limitar a un consumo muy esporádico los embutidos, fiambres, carnes picadas, alimentos precocinados y productos superfluos como los refrescos, la bollería y los postres lácteos azucarados.
A lo largo del embarazo, se irá cogiendo peso como resultado del crecimiento del bebé, la placenta, el líquido amniótico y las reservas grasas que se van acumulando. En general, la ganancia de peso considerada “saludable” está entre los 11 y 16 Kg al final de la gestación. Pero ello depende mucho de la constitución de cada mujer. Durante el embarazo no se debe iniciar ninguna dieta de adelgazamiento ya que puede ser peligroso para el desarrollo del bebé. Por lo tanto, no habrá que preocuparse tanto del peso ganado, sino de seguir una alimentación saludable.
Es importante recordar que no hay que comer por dos, sino dos veces mejor.
Hidratación
Es importante tener una hidratación adecuada, por tanto, sería conveniente que la embarazada bebiera entre 6-8 vasos diarios de agua, infusiones y caldos. Tener una correcta hidratación puede ayudar a evitar el estreñimiento e indirectamente la aparición de molestias intestinales y hemorroides. También ayuda a tener la piel suave, libera el cuerpo de toxinas y reduce el riesgo de infecciones urinarias y de parto prematuro.
Habrá que evitar los zumos y refrescos ya que contienen un alto porcentaje de azúcar y por supuesto, no hay que consumir nunca bebidas alcohólicas.
Tampoco es aconsejable abusar de las infusiones, pues algunas de ellas tienen el mismo efecto que algunos medicamentos y, por lo tanto, podrían afectar a nuestra salud y la del bebé.
Cereales
Habrá que elegir los cereales integrales, ya que éstos tienen un contenido mayor de fibra. Deben suponer aproximadamente el 50% del aporte calórico de la dieta. Incluimos en este grupo el arroz, el pan, la pasta, las patatas y cereales.
Fruta
Se recomienda tomar 2-3 piezas de fruta al día, preferiblemente y al igual que las verduras, sean de temporada. Habrá que evitar los zumos, aunque sean naturales, porque contienen un elevado porcentaje de azúcar. Si la embarazada tiene problemas de digestión o de gases, puede tomar la fruta 2 horas antes de las comidas. Además, conviene que una de ellas sea un cítrico, rica en vitamina C (naranja, mandarina, fresas, kiwi, etc.).
Verduras y hortalizas
Al igual que las frutas, la ingesta de verduras sería como mínimo dos raciones al día. Habrá que intentar que al menos una de ellas esté cruda, ya que de esta manera no se pierden las vitaminas ni sales minerales, siendo muy importante que estén correctamente lavadas.
Carne
La carne constituye una fuente importante de proteínas de gran calidad (como el huevo, el pesado, los lácteos y algunas legumbres) y de micronutrientes como el hierro y la vitamina B12, entre otros.
Sin embargo, su consumo está limitado: debemos consumir como máximo 3 o 4 raciones de carne a la semana (sin que haya un mínimo), y, además, hacerlo en cantidades adecuadas.
Se debe priorizar en la carne blanca y magra; no exceder los 300 g a la semana de carne roja, y limitar el consumo de cualquier tipo de embutidos, fiambres y otras carnes procesadas. Además, por el riesgo que comporta para el bebé, se debe evitar el consumo de carne cruda o poco hecha, así como embutidos que no hayan sido pasteurizados.
Pescados
El pescado, al igual que la carne, los lácteos y los huevos, y también algunas legumbres, son una buena fuente de proteínas de alta calidad, vitaminas del grupo B y yodo. El pescado azul, además, destaca por su contenido en vitamina D y grasas “saludables” (poliinsaturadas omega-3).
Es adecuado consumir 3 raciones a la semana, siendo “una ración” la medida equivalente a unos 150g de pescado.
Con relación a la presencia de mercurio en pescado, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomiendan:
- Limitar el consumo a 300 g/semana de: Atún blanco o Bonito del Norte (fresco o en conserva), Rape (Pixín), Cabracho, Lubina (salvaje), Mero, Raya, Salmonete grande (mayor de 300 gramos).
- Evitar el consumo de: Pez espada o Emperador, Tiburones (Cazón, Tintorera, Marrajo, etc.), Atún Rojo, Aguja, Lucio, Anguila.
Actualmente, la mayor parte de los peces están parasitados por anisakis. Para que el consumo de pescado no suponga ningún riesgo, se deben tomar las siguientes precauciones:
- Comprar el pesado limpio y sin vísceras, o quitárselas lo antes posible.
- Cocinar muy bien el pescado, sin dejar partes poco hechas, o bien congélalo previamente a -18ºC al menos durante 48 horas.
Legumbres
Se deberían tomar legumbres 2-3 veces por semana, aprovechando cualquiera de sus formatos (secas, frescas, cocidas, en conservas, congeladas, etc.).
Incluiríamos dentro de las legumbres: las lentejas, los garbanzos, las alubias, los guisantes, las habas y la soja y sus derivados, que ofrecen un buen perfil nutricional, son muy versátiles en la cocina y son económicas. Además, por sí mismas, las legumbres apenas aportan sal ni grasas saturadas ni azúcares (si no las acompañamos de embutidos y carnes procesadas).
Las legumbres aportan proteínas de bajo valor biológico, es decir, no tienen alguno de los aminoácidos esenciales. Pero con una correcta combinación de diferentes legumbres y cereales en el mismo plato se pueden aportar todos los aminoácidos esenciales.
Huevos
El consumo de al menos 3 raciones de huevos por semana (esto es: al menos 3 huevos grandes o incluso 6 huevos pequeños a la semana) puede ser perfectamente compatible con una dieta saludable.
Sus proteínas, vitaminas y minerales permiten a los huevos ser un buen sustituto de la carne o el pescado. Además, ofrecen nutrientes esenciales para las etapas fisiológicas especiales como el embarazo y la lactancia.
Lácteos
Es importante tomar entre 2-4 raciones de lácteos al día, incluyendo leche, quesos y yogures. Los quesos deben estar hechos con leche pasteurizada para evitar la listeriosis, una infección con graves consecuencias para el desarrollo fetal.
Sin embargo, para conseguir unos buenos niveles de calcio en el cuerpo pueden consumirse otros alimentos, como algunas verduras (el brócoli, por ejemplo), los frutos secos y las semillas, las legumbres y el pescado con espinas (como las sardinas enlatadas).
Aceite y grasa
Las grasas son necesarias para nuestra salud, pero debemos consumir preferentemente aquéllas que son saludables, es decir: las del aceite de oliva, las de los frutos secos y las semillas, las del pescado azul y las del aguacate. Sus efectos en el organismo son beneficiosos y pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas.
Así pues, tanto para cocinar como para aliñar, hay que utilizar el aceite de oliva virgen extra, y a la vez, hay que limitar el consumo de las grasas saturadas de origen animal presentes en las carnes, embutidos, productos de pastelería y bollería, alimentos procesados y precocinados, salsas y margarinas.
Habrá que cocinar los alimentos mejor al vapor, a la plancha, al horno o hervidos, y no utilizar salsas de forma excesiva.
Frutos secos
El consumo de frutos secos tiene importantes efectos positivos sobre la salud de la embarazada, por lo que, salvo que no gusten o provoquen alergias, sería conveniente consumirlos en su formato natural a menudo.
Estos alimentos proporcionan proteínas, grasas insaturadas, fibra, hierro, calcio, vitamina E, etc.
Alimentos de consumo ocasional
Son los que se encuentran en la punta de la pirámide de los alimentos, y deben consumirse de manera excepcional. Entre ellos encontramos:
- Bollería industrial.
- Dulces
- Alimentos precocinados.
- Alimentos con mucha sal.
- Comidas grasas.
- Alimentos muy condimentados.
- Embutidos.
Cafeína
Es recomendable no tomar bebidas estimulantes o moderar su consumo (café, refrescos de cola, té, etc). Los últimos estudios apuntan que consumir entre 1 y 2 tazas de café largo o de té no parece ser perjudicial. Sin embargo, no hay que olvidarse de que se trata de sustancias estimulantes, cuyo consumo puede asociarse con insomnio, nerviosismo, temblores, taquicardias, náuseas, etc. Por tanto, en caso de que se consuma cafeína, se debe hacer con moderación.
También habrá que evitar las infusiones diuréticas como té verde, cola de caballo, etc. Y no se recomienda el consumo de menta-poleo por su efecto tóxico.
Complementos alimenticios
Durante el embarazo, son imprescindibles los suplementos de ácido fólico y yodo, dada la importancia de ambos nutrientes en el embarazo. En algunos casos también puede ser necesaria la suplementación con otros nutrientes.
Uno de los suplementos más recomendados es Natalis de SanaExpert, existiendo tres formatos diferentes según la fase en la que se encuentre la mujer:
- Natalis Pre: desde antes de la concepción hasta la semana 12 de embarazo.
- Natalis: desde la semana 12 hasta el parto.
- Natalis Lact: después del parto y durante el periodo de lactancia
Todos sus productos no contienen gluten, lactosa, fructosa ni conservantes.
Contribuye de forma importante a la ingesta de vitaminas, ácido fólico, minerales y oligoelementos desde el deseo de tener hijos hasta la semana 12 de embarazo.
El suministro óptimo de nutrientes vitales para el cuerpo debe comenzar tan pronto como surja el deseo de tener hijos. Por lo tanto, Natalis Pre le proporciona una combinación de micronutrientes de alta calidad mientras prepara su cuerpo para el embarazo.
Es apto para veganos y vegetarianos.
Es el suplemento nutricional específico para las mujeres desde la semana 13 hasta el parto.
El suministro óptimo de nutrientes vitales al organismo es muy importante desde el momento en que se desea tener hijos, durante el embarazo y hasta el final de la lactancia.
Además de importantes vitaminas y oligoelementos, contiene sobre todo ácido fólico, yodo, magnesio y hierro, así como ácidos grasos omega-3 especiales, en particular el ácido graso omega-3 de alta dosis DHA.
Incluso después del embarazo es importante mantener una dieta sana y equilibrada. SanaExpert Natalis Lact ayudará a la mujer a lo largo del viaje de la lactancia con los mejores nutrientes, dándole la confianza de alguien que está haciendo sólo lo mejor para su bebé.
Además de importantes vitaminas, minerales y oligoelementos, también contiene DHA y EPA, importantes para el correcto desarrollo del niño, fenogreco para estimular la producción de leche materna y evitar la caída del cabello y, por último, hinojo, que tiene un efecto relajante en caso de cólicos del bebé.
Si tienes dudas,¡La Matrona Responde!